提升睡眠质量的方法

睡眠对健康的影响很大，当长期睡眠不足或者睡眠质量差的时候，会导致情绪起伏大、头晕头疼、抵抗力下降等，也会导致肥胖的产生。但是随着压力的增大，熬夜越来越常见，缺乏睡眠已经成为常态。如果你也有睡眠障碍，不妨来试试以下几种方法。

〈1〉适量补充镁及钙

如果是因为压力关系，睡觉时经常在床上翻来覆去、难以入眠者，建议可以多补充镁及钙，两者相加有天然的镇定剂之称，能帮助减缓身心压力，让自己进入放松状态。镁有放松神经、助安定情绪功效，同时消除疲劳、镇定精神，钙则能抑制脑神经过度兴奋、缓和紧张情绪。含镁的食物如香蕉、坚果类、深绿色蔬菜类、全谷物如糙米、小米等。牛奶、小鱼干、奇异果等食物则富含钙质，建议在睡前适量补充效果最佳。

〈2〉睡前两小时渐进式关灯

灯光会影响睡眠的慾望，建议在睡前两小时，可以渐进式地将房间内的灯关暗，例如把大灯关掉，先留盏台灯，睡前再将灯全关暗。让身体可以慢慢分泌褪黑激素，帮助自然产生睡意，营造最佳的睡眠环境。房内可以装置遮光窗帘，也可以戴眼罩隔绝光线。

〈3〉躺在床上不要做其他事

养成有睡意时才在上床的好习惯，不要在床上滑手机、追剧、吃东西甚至工作，如果已经躺在床上长达一小时仍无睡意，建议赶快起身，做其他能放松心情的事，翻来覆去睡不着反而会更焦虑。有些人习惯在睡前滑手机，蓝光萤幕会刺激交感神经，消除睡意，建议改以听舒缓音乐、看书的方式，让心情归于平静，放松下来准备迎接入睡。

〈4〉养成规律的入睡时间

很多人平日睡眠时间短、经常性熬夜，周末时才来疯狂补眠，当睡眠作息出现变化，导致生理时钟大乱，反而会越睡越累。最好的方式是养成规律的睡眠习惯，在固定的时间就寝及起床，周末即使要补眠，也每天最多以两小时为上限，不宜睡太久，当影响生理时钟时，就容易造成头痛、肌肉酸痛等症状。

〈5〉睡前90分钟泡热水澡

睡眠时，深层体温会降低，若与皮肤温度差距越小，睡眠品质越佳。泡澡能促进血液循环、放松疲劳，泡澡后深层体温会上升，再慢慢回到原本温度，最后持续下降至比泡澡前低，拉近与皮肤温度的距离，帮助就寝时睡得香甜。建议泡澡时还可以搭配一些香氛精油，透过呼吸帮助放松，泡澡时间建议半小时为佳，水温也不宜过高，最好控制在40度以下。最好能在睡前九十分钟泡澡，也记得不要在饭后立刻泡澡，影响消化。

〈6〉营造舒适的睡眠环境

香氛有助营造舒适的睡眠氛围，建议可以在睡前两、三小时，于卧室点上香氛蜡烛或精油，透过疗愈的助眠香气，带来平静，让身体慢慢放松。像是薰衣草、洋甘菊、雪松、罗勒等，都有助睡前放松身心，安抚情绪，帮助睡得更深更甜。

睡眠也分为短暂性失眠和长期失眠，短暂失眠只需要调节好心情，营造良好的睡眠环境，基本上就能改善。当睡眠障碍一周至少发生三次，并持续超过一个月以上，就是所谓的慢性失眠，其成因相当複杂，常见的如身心疾患、慢性疾病，有的成因甚至难以评断，建议就诊由专业医师协助找出原因并治疗。