防疫生活:提升免疫力五大营养素

免疫是身体自我保护免受病毒细菌感染而生病的能力。疫情之下,除了勤洗手、带口罩、减少不必要的出门和社交聚会避免传染风险,还要注意养成良好生活作息、补充均衡营养,也是日常需要做的事情。

从生物学的角度来看,人体的免疫系统是一个非常复杂的系统,由遍布人体的细胞、黏膜和器官所组成,并且各自朝向“保护人体免受入侵者”的同一目标发挥作用。然而,人体的免疫系统运作环环相扣,若想提升自我免疫力,需采取一些方法。

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导致免疫力下降的三大原因:

1.营养:免疫系统要正常运作,需要透过日常饮食补给足够营养素来维持,包含:维生素矿物质优质蛋白质….等。

2.睡眠睡眠不足也会让身体变差,良好的睡眠有助于细胞修复与再生。

3.压力:庞大的压力也会导致免疫抑制。因为当人处于压力状态下,会分泌出一种名为“皮质醇”的激素,其会削弱免疫细胞的功能。

提升“免疫力”必备5大营养素:维生素A,C,D,E和锌

另外,女性从30岁起,荷尔蒙雌激素)分泌会逐渐减少,加速骨骼的骨流失速度,免疫力也会变差。因此,建议熟龄女性将钙和镁纳入必须补充的营养素。最好每周或每月检视一下你日常所吃的食物,看看摄取的营养是否充足。

提升免疫力营养素1:维生素A

维生素A/维他命A属于强化黏膜的营养素,也被称为“抗传染病维生素”,可维护眼、鼻、口、肠胃道、肺部等处的黏膜健康,帮助免疫细胞产生,提升自我防御力。

富含维生素A的食材:鸡蛋、奶酪、绿花椰菜、绿色蔬菜、黄色蔬菜、橙色水果、地瓜。

提升免疫力营养素2:维生素C

维生素C/维他命C是最能提升人体免疫力的维生素,其除了能抗氧,更具备调节人体免疫机制的作用,并可维持呼吸道黏膜健康,阻绝外来病毒入侵。

富含维生素C的食物:奇异果、柑橘、葡萄柚、芭乐、草莓、西红柿、红辣椒粉、绿色花椰菜。

提升免疫力营养素3:维生素D

维生素D/维他命D又有“阳光维生素”之称,是维持骨骼健康的必需营养素。另外,大多数免疫细胞都具有维生素D受体,其对于人体免疫力的重要性可见一斑!一旦维生素D摄取量不足,会增加病毒感染呼吸道的机率。

维生素D可透过日晒10-30分钟、补充富含维他命D的食物或是营养补充剂来获取。

富含维生素D的食物:高脂肪鱼类(鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼)、蛋黄、干香菇、木耳、动物内脏、鱼肝油。

提升免疫力营养素4:维生素E

维生素E/维他命E是一种脂溶性抗氧化剂。除了防止细胞被活性氧破坏之外,它还具有激活免疫细胞功能的作用,维持良好的抗感染力。

富含维生素E的食物:坚果类、榛果、杏仁、全谷类、植物油、酪梨。

提升免疫力营养素5:锌

锌是免疫细胞顺利生长的必需营养素,且对于防止细胞氧化也是有用的。锌还有助于强化免疫、控制炎症以及抗病毒。

富含锌的食物:甲壳类(如:牡蛎、螃蟹)、牛肉、猪肉等。

提升免疫力并非一朝一夕之事,也并非单靠摄取某一特定营养素即可。养成良好作息、充足睡眠、均衡饮食、规律运动并且减少压力,才是增强自我保护力的健康准则。